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四步腹肌锻炼法,教你快递拥有迷人腹肌

2014年07月18日 | 作者: 大道养生 | 分类: 日常锻炼, 男性养生 | 

“腰腹肌肉锻炼”步骤和方法介绍
第一步:锻炼肌群:腹直肌,腹外斜肌

1 仰卧起坐 平躺在地面,弯曲双膝,手肘弯曲并将手指放于太阳穴两侧。
2 动用我们的核心肌肉群,抬起上身直到只有臀部和双脚接触地面。
3 身体完全直立式停止动作,重新躺下,并重复之前的动作。

第二步:锻炼肌群:腹直肌,腹外斜肌

1 腹部卷曲 膝盖弯曲平躺于地面,手弯曲放置在头部两侧。
2 利用肌肉控制背部以上及肩部抬起,并坚持一段时间。
3 慢慢放下直至平躺。

第三步:锻炼肌群:腹外斜肌,腹内斜肌,股四头肌

1  侧棒式这个动作可以锻炼身体两侧的肌肉,使我们在各种活动中都可以始终保持良好的姿势,也是可以在任何地方练习的腰腹部紧实运动。
2 用脚和前臂支撑身体,保证腋窝和前臂和身体成直角,上臂放置在身体一侧。抬起髋部,使头部和身体成一直线,同时抬起上臂,与身体成直角。
3 坚持约20秒后,慢慢放下上臂,将髋部放下,重复之前动作多次后换边。

第四步:锻炼肌群:腹外斜肌,腹内斜肌,前锯肌

侧倾这个动作操作简单,可以很好的锻炼到我们的,让我们在做身体旋转的运动时始终保持稳定,也更好的避免运动受伤。
1 双脚开立并微微屈膝,一手拿哑铃与腿部一侧,另一只手抬起弯曲,手指触碰太阳穴。
2 慢慢侧倾身体,注意保持呼吸,将哑铃下滑至膝盖部位,在运动过程中注意不要让哑铃晃动。
3 收缩腹外斜肌,让身体恢复到直立状态,保持呼吸的稳定。

“腰腹肌肉锻炼”注意事项
1 让自己的身体保持平衡,呼吸也保持在最佳状态
2 动用所需要的肌肉群来控制动作的进行,切勿让地形引力和惯性来影响动作的完成。
3 这四套动作看似简单,但是在实施时,还是有相当大的难度的,对身体的柔软度也有很大的要求,在完成动作时一定要把姿势调整到自己觉得最舒服的状态,切记标准。腰腹部是一个很重要的部位,受伤了会影响到日常的活动。

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